Entre el café de media mañana y la merienda con prisas, ¿qué ocurre en el cuerpo cuando dejamos pasar esas 12 horas fatídicas? El farmacéutico Javier Fernández Ligero lo resume sin rodeos: a partir de la hora 12, el depósito de glucógeno empieza a bajar como un reloj de arena. El resto es fisiología… y sensaciones.
La farmacia huele a crema de manos y a café recién hecho. Javier Fernández Ligero saluda con una sonrisa a una mujer que pregunta por el ayuno de 16 horas, ese del que todos hablan en el trabajo. Él escucha, asiente, dibuja en una hoja un cilindro que llama “glucógeno” y marca con bolígrafo la línea de las 12 horas. El ruido de los blíster al chocar con el mostrador acompaña su explicación, casi como un metrónomo. *El cuerpo cambia de combustible cuando no miramos.* La mujer guarda el papel en el bolso. Y se va pensando en el mediodía.
El giro metabólico que no se ve, pero se siente
La idea es clara y a la vez contraintuitiva: a partir de unas 12 horas sin comer, el cuerpo recurre a su “batería interna”, el **glucógeno**. Primero tira del hígado, que mantiene la glucosa estable en sangre para que el cerebro y los músculos sigan a lo suyo. Lo notas en detalles pequeños: menos hambre ansiosa, un foco algo más limpio, tal vez una ligera sensación de vacío. No es magia. Es un cambio de fuente de energía con nombre y apellidos.
Javier lo explica con una anécdota de mostrador. Un repartidor de 42 años empezó con ayuno 16:8 un lunes; el miércoles, a las 11:30, sintió temblor leve y calor en la nuca. Tomó agua con una pizca de sal, caminó cinco minutos y pasó. El hígado guarda, de media, entre 80 y 120 g de glucógeno, y esos números no son iguales para todos. Hay días que a las 14 horas aún va sobrado; otros, a las 12 ya ha bajado la persiana. Esa variabilidad es la que marca la experiencia real.
La película metabólica sigue un guion conocido. Baja la insulina, sube el glucagón y la adrenalina abre la puerta de la glucogenólisis. Cuando el glucógeno hepático se adelgaza, entra en escena la **gluconeogénesis**: fabricar glucosa a partir de aminoácidos y glicerol. Luego asoman los lípidos, la lipólisis se anima y, con más horas, aparecen los cuerpos cetónicos para apoyar al cerebro. No hay salto al vacío. Hay transiciones con semáforos que cambian de color.
Cómo ayunar sin perder el norte
Una técnica sencilla para cruzar la barrera de las 12 horas sin drama: cena rica en proteína y verduras, con grasa saludable; al despertar, agua grande con una pizca de sal y limón, y si eres cafetero, café solo. Un paseo de 10-15 minutos acelera el uso del glucógeno y te distrae del reloj. Rompe el ayuno con una comida real: huevo, aguacate, fruta, yogur natural o legumbre templada. Que el primer bocado sea amable con tu estómago.
Los tropiezos más comunes se repiten. Empezar fuerte y querer llegar a 20 horas el primer día. Entrenar a alta intensidad en plena ventana sin combustible. Romper el ayuno con bollería y culpar al ayuno del bajón. Se entiende. Todos hemos vivido ese momento en el que la nevera llama por tu nombre. Seamos honestos: nadie hace eso todos los días. El ritmo se encuentra ajustando horas y expectativas, no a golpes de voluntad pura.
Javier lo dice con una calma que contagia.
“A partir de las 12 horas de ayuno, el cuerpo va consumiendo el glucógeno como fuente de energía. Si entiendes eso, entiendes por qué te sientes como te sientes.” — Javier Fernández Ligero, farmacéutico
- Hidratación útil: agua, infusión, pizca de sal si hay mareo.
- Señales de freno: dolor de cabeza intenso, náusea persistente, visión rara.
- Quién no debería: embarazo, lactancia, trastornos de la conducta alimentaria, medicación que requiere comida, diabetes con insulina sin supervisión.
- Romper el ayuno con calma: proteína + fibra + grasa.
Más allá del primer día: dudas, ritmo y curiosidad
El primer encuentro con el ayuno no define nada. Algunos sienten claridad mental a las 14 horas; otros dicen que el frío les visita a media mañana. A partir de 18-24 horas, la reserva hepática suele estar muy baja y los **cuerpos cetónicos** ya pintan más en la ecuación. No hablamos de hacer maratones de abstinencia. Hablamos de observar qué hace tu energía dentro de un marco que puedes cerrar cuando quieras. Lo valioso no es “aguantar”, es aprender.
| Punto clave | Detalle | Interés para el lector |
|---|---|---|
| Ventana de 12-16 horas | Inicio del uso de glucógeno y ligera caída de insulina | Entender por qué el hambre sube y baja en olas |
| Cómo romper el ayuno | Proteína + fibra + grasa, evitar picos de azúcar | Evitar somnolencia y antojos posteriores |
| Señales para parar | Mareo persistente, dolor de cabeza fuerte, debilidad notable | Practicar con seguridad y sin sustos |
FAQ :
- ¿Cuánto tarda en agotarse el glucógeno?Depende del tamaño corporal, actividad y última cena. Para muchos, entre 12 y 24 horas se reduce mucho el hepático; el muscular se usa localmente en los músculos activos.
- ¿Puedo tomar café durante el ayuno?Sí, solo y sin azúcar ni leche. El café no “rompe” el ayuno metabólico, aunque algunas personas notan más nervios si lo toman en vacío.
- ¿Qué bebo si me mareo?Agua con una pizca de sal y, si hace calor, un caldo claro. A veces el mareo es más de hidratación y sodio que de glucosa.
- ¿El ayuno sirve para perder grasa?Puede ayudar a crear un déficit energético y mejorar la adherencia. No es un hechizo: la calidad de lo que comes al romper el ayuno manda.
- ¿Puedo entrenar en ayunas?Sesiones suaves o moderadas suelen ir bien. Alta intensidad o pesas pesadas pueden exigir más combustible; prueba y ajusta, y come después.
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