Ese pelo que se queda en el cepillo, en la ducha o en la almohada tiene su historia. A veces grita estrés. A veces susurra hormonas, comida y hábitos que hemos normalizado sin darnos cuenta.
Hizo un gesto rápido, esa mezcla de vergüenza y rabia contenida, y me dijo en voz baja: “Se me cae a mechones”. A media tarde, en el metro, reprodujo un directo de Marta León; el móvil temblaba en sus manos y, por un segundo, me pareció que volvía a respirar. Nada era casual.
Cuando el pelo habla: hormonas, nutrientes y señales
El pelo no se cae “porque sí”. La experta en hormonas Marta León lo repite con calma: hay pistas que el cuerpo deja en cada hebra, y conviene leerlas. Cuando menciona **colina**, **biotina** y la **ferritina**, no lanza palabras de moda; aterriza en procesos reales del organismo.
Laura contaba 34 años, dos trabajos, una niña de ocho meses y cafés a deshoras. A las seis semanas, su analítica marcó ferritina en 19 ng/mL y uñas quebradizas; el dermatólogo habló de efluvio telógeno posparto y déficit de hierro. Ella solo decía: “No me reconocía en el espejo”.
La caída capilar suele ser un tablero donde se cruzan hormonas tiroideas, cortisol, reserva de hierro y calidad de la dieta. La colina participa en membranas celulares y en la metilación; la biotina es coenzima clave en el metabolismo de ácidos grasos que nutren el folículo; el hierro lleva oxígeno a la raíz. *El cuerpo no miente.*
Qué hacer hoy: plato, rutina y analítica
Un gesto concreto cambia el día: huevo entero por la mañana, pan integral, aguacate y un puñado de frutos secos para sumar colina y biotina; al mediodía, legumbres con pimientos o cítricos para potenciar el hierro no hemo; por la tarde, té lejos de comidas ricas en hierro. Pide cita para revisar ferritina, hemograma, TSH/T4, vitamina D, B12 y zinc.
Errores que se cuelan: saltarse la yema “por miedo a la grasa”, beber el café pegado a la comida, vivir a base de ensaladas y picos de azúcar, apretar la coleta como si sujetara el día. Seamos honestos: nadie hace eso todos los días. Si hoy sale regular, mañana se ajusta medio paso.
Hay una frase de Marta que se queda a vivir en la cabeza.
“Si se me cae el pelo, es muy importante la colina, la biotina y revisar mucho el nivel de hierro”.
Aquí, una guía corta para empezar sin ruido:
- Incluye huevo, legumbres, soja, frutos secos y verduras tipo brócoli o coliflor.
- Pide ferritina, hierro, TIBC y saturación de transferrina; valora que la ferritina capilar rinde mejor por encima de 50–70 ng/mL.
- Espacia café y té al menos 60–90 minutos de comidas ricas en hierro.
- Postparto: caída a los 3–6 meses es frecuente; ritmo y paciencia.
Una mirada más amplia: lo que el espejo no cuenta
El pelo crece en ciclos, con fases que suman meses, no días. Madrid, Lima o cualquier salón de casa comparten la misma coreografía: caer, crecer, reforzar. Cuando se ordena el plato, se rebaja el estrés que aprieta la mandíbula y se mira la analítica con ojos atentos, el folículo empieza a encontrar su sitio, silencioso y testarudo.
| Punto clave | Detalle | Interés para el lector |
|---|---|---|
| Colina y biotina | Fuentes diarias: huevo, hígado, soja, frutos secos, brócoli; cocina sencilla sin suplementos a ciegas | Acciones rápidas desde la nevera |
| Ferritina y hierro | Solicitar ferritina, hierro, TIBC y saturación; muchas clínicas capilares trabajan con rangos objetivo 50–70 ng/mL | Convertir la preocupación en datos útiles |
| Hormonas y estrés | Tiroide, posparto, ciclos, cortisol y sueño impactan el folículo | Entender por qué el pelo responde al ritmo de vida |
FAQ :
- ¿Qué diferencia hay entre hierro sérico y ferritina?El hierro sérico es la foto del momento; la ferritina refleja la reserva. Para caída capilar, la ferritina suele ser más orientativa.
- ¿Tiene sentido tomar biotina sin pruebas?Dosis bajas pueden ayudar, aunque lo primero es la dieta. Ojo: la biotina interfiere en algunas analíticas (tiroides, troponina); pausa el suplemento antes de análisis según indicación profesional.
- ¿Cuánto tarda el cabello en responder?Entre 8 y 12 semanas para notar menos caída; densidad y brillo se ven mejor a partir de 3–6 meses. Ritmo biológico, no de apps.
- ¿Qué fuentes de colina y hierro hay si soy vegana?Soja, tempeh, tofu, garbanzos, lentejas, quinoa, brócoli, coliflor, germen de trigo. Hierro no hemo con vitamina C en el mismo plato para potenciar absorción.
- ¿A quién acudir si la caída no se frena?Médico de familia para la analítica base, dermatología tricología para diagnóstico capilar, endocrinología si hay sospecha hormonal y dietista-nutricionista para el plan de alimentación.
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